スポーツをしている小学生の子どもにオススメの食生活

「スポーツを頑張る子どもをどうサポートできるか？」

と、頭を悩ませているお母さんも多いのではないでしょうか。

小学生のうちは体をしっかり作るために規則ただしい食生活が大事になります。

このページでは、スポーツを頑張る小学生の子どもにオススメの食生活についてご紹介します。

子どもの体の成長のために何を心がけるべきか？

文部科学省　全国学力・学習状況調査　平成27年度より引用

スポーツをする子どもが摂るべき食事の考え方

続いては、疲れを残さない為のレシピになります。

激しいスポーツをしている子どもには、ぜひ作ってあげてください。

疲れを残さないために摂取しておくべき栄養素

最も大切なのは使い果たしたエネルギーの補給です。

試合や練習終了後、30分～1時間以内に糖質を補給しましょう。

固形物、飲料物それぞれでオススメの糖質補給食材をご紹介します。

飲料物

スポーツ飲料・100％果物ジュース・ゼリー飲料

固形物

果物・カステラ・おにぎり

その後、たんぱく質やビタミンB1やビタミンCを含むしっかりとした食事をすることで疲れた体を回復に導いてくれます。

乳酸を分解するクエン酸も疲労回復にはかかせません。

レモンやオレンジなどの柑橘系、トマト、梅干し、酢などに含まれているのでこれらも摂取することを心がけましょう。

改めて疲れを残さないための栄養素はこちらです。

• 糖質
• たんぱく質
• ビタミンB1
• ビタミンC
• クエン酸

疲れを残さないための食材

栄養フルコース型の食事を基本とし、下記を加えるなどして消化によい食材・調理方法を選びましょう。

• 山芋やオクラなどネバネバした食材
• 大根やキャベツを使った料理
• 温かい汁物をメニュー

玄米は消化に時間がかかるので、胃腸が疲れているときは控えましょう。

肉類では、ビタミンB1も含む豚肉がおすすめです。脂身の多いバラ肉よりは、ひれ肉やもも肉にしましょう。

また、鶏のむね肉に含まれるイミダゾールジペプチドという成分が疲労回復に効果があります。

低脂肪高たんぱくの鶏むね肉に加え、疲労回復効果もある食材なので、スポーツ選手にはぴったりの食材です。

ビタミンC、クエン酸を摂るためには、酢を使って酢の物やマリネ、練習後すぐのエネルギー補給にオレンジジュースを選んだり、梅干しおにぎりにしたりしても一石二鳥ですね。

疲れを残さないために摂取しておくべき10分レシピ

鶏肉とトマトの玉子炒め（2人前）

• 鶏むね肉　100ｇ
• トマト　2個
• 玉子　3個
• 玉葱　1/2個
• しょうゆ　小さじ1
• 味噌　大さじ1/2

1. 卵を溶いて、醤油、味噌を入れて混ぜておきます。
2. 玉葱は薄切り、トマト、鶏肉は一口サイズに切っておきます。
3. フライパンで玉葱がしんなりするまで炒めたら、鶏肉を入れ、火が通れば、トマトを入れます。
4. ③に①の玉子を入れて、軽く炒めたら完成です。

各栄養素を多く含む食材の紹介

レシピについては今までご紹介してきましたね。ただし、「うちの子どもはこの食材が苦手…」というママパパもいるでしょう。

ここでは、前述した栄養素について多く含む食材100ｇあたりの含有量を記載しています。

ここで記載されている食事で代用できるものを使って料理を作ってあげてください。

なお、糖質、たんぱく質については、よく食べる食材に含む糖質量、その他の栄養素については、水分含有量が多い食材と少ない食材にわけて記載しています。

また、単に多い順ではなく、使用しやすい食材を主に挙げています。

糖質

• ご飯　150ｇ　55.7g
• 食パン　6枚切り1枚60g　28.0g
• ゆでうどん　1玉200g　43.2g
• じゃが芋　1個100g　17.6g
• カステラ　1切れ50g　31.6g
• バナナ　1本100g　22.5g
• オレンジジュース　1杯200g　21.4g

ビタミンB1

水分少ない食材

• あおのり（乾）　0.89mg
• だいず（乾）　0.83mg
• こんぶ（乾）　0.80mg

水分多い食材

• 豚ひれ肉　0.98mg
• 生ハム　0.92mg
• 豚もも肉　0.90mg

鉄

水分少ない食材

• あおのり（乾）　74.8mg
• ひじき（乾）　55.0mg
• きくらげ（乾）35.2mg

水分多い食材

• 豚肉（レバー）　13.0mg
• 鶏肉（レバー）　9.0mg
• レバーペースト　7.7mg

2-3時間で排出されてしまうので、１度に摂るのではなく3食に分けて摂りましょう。

水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮なものを生で食べるこがよいでしょう。

洗いすぎ、ゆで過ぎ、水にさらし過ぎは禁物です。

ただし、イモ類に含まれるビタミンＣは熱によりビタミンＣが壊れにくい特徴があります。

（まとめ）バランスのいい食事を心がけて子どもの成長をサポート！

いかがでしたか？

小学生の食事の大半は、家庭での食事です。

成長期の食事の役割はとても大きく、大切にしてあげたいものですね。

それに加え、スポーツを行うとなるとさらに、調整が必要となってきますが、バランスのいい食事を心掛けて、おいしく栄養の整った食事で子ども達をサポートしてあげてください。

好き嫌いも多い年頃ですが、体作りには食べること、栄養を摂ることが大切だということも、子ども達にも教えてあげましょう。

嫌いな食材を克服できるかもしれません。

また、成長するにつれて、自分たちで選んで食べることが必要となってきますので、その時のためにも、食事の基礎を積み上げていきましょう。